…und trotzdem wichtig ist!

Sechs Tage Skiurlaub, sechs Tage Leistungssport. Diverse technische Hilfsmittel haben jeden Schritt erfasst und analysiert. In sechs Tagen sind 189 km Skifahren und knapp 22.000 Schritte registriert worden. Zwar bin ich eher der gemütliche Typ auf der Piste, aber das ist eine Leistung, die sich doch irgendwie auch auf der Waage bemerkbar machen müsste. Und das hat sie auch: 5 kg Gewichtszunahme.

Wie bitte? 5 kg zugenommen?

OK: Die Österreichische Küche besteht nahezu nur aus Mehlspeisen, gestreckt mit allerlei Süßem: Germknödel mit Pflaumenmus, Kaiserschmarren mit Apfelkompott, Topfenpalatschinken und Käsegröstl. Aber die sportliche Leistung bedarf doch auch eines Ausgleichs?

Da beginnt die Rechnerei. Wie viele Kalorien muss ich verbrauchen, bzw. weniger Essen, wenn ich abnehmen will? Die Deutsche Adipositasgesellschaft empfiehlt ein Nährstoffdefizit von 500 kcal. Da heißt, der Verbrauch muss um 500 kcal höher liegen als die Aufnahme. Wer ohne gesteigerte körperliche Leistung abnehmen will, muss einfach den aktuellen Kalorienverbrauch erfassen (z. B. hiermit) und diesen dann um 500 kcal pro Tag verringern. Oder eben den Verbrauch um 500 kcal pro Tag erhöhen.

Wie verbrauche ich 500 kcal mehr?

In einem Artikel des Deutschen Ärzteblattes weist die Ökotrophologin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens vom Bayrischen Olympiastützpunkt darauf hin, dass der Effekt von Sport auf das Gewicht gewaltig überschätzt wird. Damit sich Sport auf der Waage bemerkbar macht und man auf die zuvor genannten 500 kcal kommt, müsste man zum Beispiel 7-9 Stunden strammes Walking pro Woche machen. Oder 14-19 Stunden Pilates. Durch moderates Joggen erreicht man das, wenn man täglich mindestens 1,5 Stunden investiert. Oder man läuft einfach eineinhalb schnelle Marathon pro Woche. Grob gerechnet sind pro Woche mindestens 200-300 Minuten Training notwendig um abzunehmen und das Gewicht dann auch zu halten. Auch ist ein anderer Nebeneffekt nicht zu unterschätzen: Sport macht hungrig! Leider ist es sehr einfach, durch eine unbedachte Mahlzeit die abtrainierten Kalorien wieder aufzunehmen. Das ist auch das Problem im Skiurlaub: Eine Stunde Skifahren (durchgehend) verbrauchen ca. 450 kcal. Ein Germknödel gleicht das ziemlich exakt wieder aus. Die Spezi wir besser nicht nach…

Jemand der untrainiert ist, kann aber gar nicht so lange trainieren. Die Muskeln sind dafür gar nicht gemacht. Nach 20 Minuten kann da schon das Ende der Fahnenstange erreicht sein. Anfänger müssen sich also einen professionellen Trainer holen, der den Muskelaufbau begleitet. Geeignet sind dafürm z. B.  Fitnesscenter oder Lauftreffs.

Kraftsport oder Ausdauersport?

Eindeutig Ausdauersport! Nur mit Ausdauersport, wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen lässt sich eine effektive Steigerung des Energieverbrauches überhaupt erreichen. Beim Kraftsport werden nur wenige Muskelgruppen überhaupt trainiert und die Art des Trainings begrenzt die Dauer der Belastung erheblich. Auch die “Nachbrenneffekte” und die Steigerung dies Ruheumsatzes werden deutlich überschätzt und tragen nicht nachhaltig zu einer effektiven Erhöhung des Energieverbrauchs bei.

Tatsächlich wurde beobachtet, dass es keinen Unterschied macht, ob man eine deutlich kalorienreduzierte Diät einhält und diese mit Sport kombiniert, oder ob man den Sport weglässt und sich nur an die Diät hält. Selbst wenn man angeleitet sehr intensiv trainiert bringt das eher das Gegenteil: Der Ruheumsatz wird dann nämlich verringert und so der Effekt des erhöhten Verbrauches beim Training wieder ausgeglichen.

Also besser keinen Sport machen?

Auch nicht richtig: Die positiven Effekte von Sport sind aus anderen Gründen wichtig. Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Abwehrkräfte und die Muskeln. Das führt zu weniger Beschwerden, gleicht Haltungsschäden aus, die nach einer bariatrischen Operation auftreten können, wenn sich das Gewicht verändert und Sport kann – wenn man die richtige Sportart gefunden hat – unheimlich viel Spaß machen und sogar zu einer neuen, positiven Sucht führen.

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