Steht (mal wieder) eine Diät an? Wahrscheinlich haben Sie schon mal die Erfahrung gemacht, dass es schwierig ist, einen Anfang zu machen. Es gibt so viel Auswahl an Produkten die angeben gesund zu sein, es aber in Wirklichkeit gar nicht sind. Und es gibt natürlich immer die Verlockung des “schnellen Essens” – des Fast Foods, das schnell satt macht und lecker ist.

Um denjenigen zu helfen die versuchen gesünder zu leben, habe ich hier 15 Tricks zusammengestellt, denen man einfach folgen kann:

Hinweis: Hier geht es darum, allgemeine Hilfestellungen für diejenigen zu geben, die ihre Gesundheit verbessern wollen. Patienten, die sich in einer bariatrischen Behandlung (z. B. vor oder nach einer Adipositas-OP) befinden, sollten den Empfehlungen der Ernährungsfachkräfte und der behandelnden Mediziner folgen um sich schnell zu erholen und erfolgreich zu sein.

Hier jetzt die Tipps:

1. Planen und bereiten Sie Ihr gesundes Essen im Voraus

Für viele von uns lässt der Alltag nicht mehr viele Möglichkeiten, sich mit dem Zubereiten von gesundem Essen zu beschäftigen. Hier hilft eine gute Vorbereitung. Das Essen kann bereits im Voraus soweit vorbereitet werden, dass es nur noch eingepackt werden muss und dann unterwegs gegessen werden kann. Man kann zum Bespiel jeweils das Essen für montags bis mittwochs und dann für donnerstags bis samstags vorbereiten. So hat man die Möglichkeit viel gesunder zu essen.

2. Legen Sie Einkaufslisten mit gesundem Essen an

Wenn es darum geht für gesundes Essen einzukaufen, steht und fällt das Vorhaben mit der Qualität der Nahrungsmittel, die im Einkaufskorb landen. Informieren Sie sich darüber, wo Sie fettarmes Fleisch, frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte herbekommen, um Essen zubereiten zu können, dass voller Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe und vielem mehr ist.

3. Schauen Sie sich dort um, wo die gesunden Nahrungsmittel stehen.

Um gesunde Produkte zu finden und so gesunde Mahlzeiten zu bekommen, sollten Sie sich innerhalb des Supermarktes dort umsehen, wo die gesunden Lebensmittel stehen. Das ist meistens nicht dort, wo auch die eher vorfabrizierten und somit in der Zusammensetzung schlecht zu kontrollierenden Produkte stehen. Diese enthalten fast immer zu viel Zucker, Salz und andere ungesunde Zutaten. Fangen Sie im Umfeld der Gemüseabteilung und der “Frischetheken” mit Fleisch und Fisch an, schauen Sie sich aber auch in dem Bereich um, wo die Vollkornprodukte und die Nüsse (Mandeln) stehen. Sie können sich dann durch die Regale mit anderen gesunden Produkten, wie grünem Tee, Bohnen usw. vorarbeiten.

4. Vermeiden Sie Nahrungsmittel die damit werben, gesund zu sein.

Viele Nahrungsmittel scheinen eine gesunde Wahl zu sein, da sie ja sogar damit werben, dass das so ist. Das liegt an geschickter Werbung und der entsprechenden Aufmachung. Lernen Sie, solche Nahrungsmittel zu meiden, da sie schädlich für Ihre Gesundheit sein können. Ein gutes Beispiel sind hier die “Cerealien”, die in Werbung und Aufmachung betonen, wie gesund sie sind oder “Smoothies”, die viel Zucker enthalten und unverhältnismäßig teuer sind. Auch enthalten viele zuckerfreie Snacks und Getränke (“Light”, “Zero”), Ersatzstoffe, deren Effekt auf die Gesundheit nicht nur nicht absehbar ist, sie simulieren auch eine Zuckerzufuhr, die dann gar nicht erfolgt und den Körper dazu bringt, nach noch mehr Zucker zu verlangen. Und sie enthalten weitere Stoffe, die der Körper nicht verarbeiten kann, oft zu viel Salz oder auch Zucker (Cerealien) und andere einfache Kohlenhydrate.

5. Gehen Sie niemals hungrig einkaufen

Wenn man hungrig ist kann es sehr verlockend sein, sich einen schnellen Snack zu greifen, der nicht allzu gesund ist. Und man neigt dazu viel mehr einzukaufen, als man tatsächlich benötigt. Wenn man satt einkauft, dann hat man viel mehr die Möglichkeit sich Zeit zu lassen und sich die Nahrungsmittel auszusuchen, die man wirklich benötigt. In vielen Geschäften gibt es im Bereich der Kassen eine Auswahl an ungesunden Sachen wie Schokoriegeln, Snacks, Chips und süßen Getränken. Sie müssen verhindern, dass Sie sich hungrig dazu hinreißen lassen, hier schnell zuzulangen um den Hunger zu stillen.

6. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit

Wenn es darum geht, Entscheidungen für die Gesundheit zu treffen, kann man auch bei Flüssigkeiten Fehler machen. Vermieden werden sollten Limonaden (auch Colas), Alkohol, Fruchtsäfte wie Orangensaft, Karamellzusätze zu Kaffee, Milchshakes und Smoothies usw. Sinnvoll sind mindestens 8 Gläser Wasser am Tag, einige Kräutertees (z. B. grüner Tee) und Kaffee.

7. Nicht zu oft auswärts essen

Auch wenn es angenehm sein kann die Atmosphäre und die Stimmung in einem Restaurant zu genießen, so schlägt zu häufiges auswärts essen doch im Geldbeutel und auf der Gesundheit nieder. Einige Methoden der Nahrungszubereitung in einem Restaurant können nicht so hilfreich sein, wenn man abnehmen will. Halten Sie sich lieber an den ersten Tipp und bereiten Sie sich Ihr Essen selber mit gesunden Zutaten zu.

8. Vermeiden Sie Zucker und Salz in Ihren Mahlzeiten

Ein wichtiger Grund dafür sich selber mit gesunden Lebensmittel einzudecken liegt darin, zu viel Salz- und Zuckerzufuhr zu vermeiden. Daher sollte man davon auch nicht zu viel dem eigenen Essen hinzufügen. Wenn man Salz oder Zucker in größerem Maße zu sich nimmt als empfohlen, dann hat das negative Effekte auf die Gesundheit. Ein wenig Salz hier und da ist nicht schlimm, aber es muss moderat angewendet werden. Direkt nach Beginn einer salzarmen Ernährung kann das Essen vergleichsweise fad schmecken, dass reguliert sich aber innerhalb von zwei Wochen. Der Körper gewöhnt sich schnell daran. Zucker kommt auch in vielen Produkten von Natur aus vor (z. B. Obst), so dass man auch hier ein Auge drauf haben muss.

9. Essen Sie ausgewogen

Bei der Zubereitung von Essen geht es nicht nur darum, dass man darauf achtet was man sich in den Körper holt, sondern auch wie ausgewogen das ist. Man kann auf die Kalorienaufnahme achten und dabei die (Makro-) Zusammensetzung der Speisen aus den Augen verlieren. Diese Zusammensetzung betrifft:

  • Proteine (ca. 20 % der täglichen Energiemenge)
  • Kohlenhydrate (ca. 50-55 % der täglichen Energiemenge)
  • Fett (ca. 25-30 % der täglichen Energiemenge)

Um hier eine gute Balance herzustellen gibt es inzwischen viele Helfer, wie zum Beispiel “FDDB” oder verschiedene Apps für das Smartphone (die Meisten davon benutzen die Datenbank von FDDB). Wenn man hier auf eine gute Balance achtet, achtet man automatisch auch auf die Kalorienzunahme.

10. Essen Sie Kohlenhydrate, die richtigen Kohlenhydrate!

Viele sind der Meinung, dass eine vernünftige Diät keine Kohlenhydrate enthält. Das würde dem Körper allerdings auch wichtige Nährstoffe aus Vollkornprodukten vorenthalten. Hier ist Vollkorn der entscheidende Begriff. Es ist klug, die einfachen Kohlenhydrate wie in Weißbrot, geschältem Reis und Kartoffeln durch solche zu ersetzen, die aus Vollkorn, Hafer und Süßkartoffeln stammen. Das Problem mit den einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot ist, dass sie deutliche Auswirkungen auf den Blutzucker haben können, was zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen kann.

11. Nutzen Sie kalorienarme Geschmacksverstärker

Wenn es darum geht dem Essen Geschmack hinzuzufügen, dann sind Soßen und Dressings sehr verlockend. Viele dieser Soßen und Dressings enthalten hohe Dosen an Zucker und Salz sowie ungesunde Fette und Zusatzstoffe die einer guten Gesundheit nicht immer zuträglich sind. Gute Alternativen im Rahmen einer Diät sind zum Beispiel:

  • Gesunde Öle
  • Essig
  • Avocado
  • Spritzer von Zitronensaft
  • Joghurt
  • Senf

12. Unterstützen Sie Ihre gesunde Verdauung und Ihr Immunsystem mit Probiotika

Mit Hilfe von Probiotika (Bakterienkulturen auch natürlicherweise im Verdauungstrakt leben und unter Anderem bei der Verdauung helfen) kann man einen großen Effekt auf die Gesundheit erzielen. Es hilft bei der Verdauung und wird gerne nach einer antibiotischen Behandlung empfohlen. Die Einnahme dieser Kulturen kann sich aber auch auf die Psyche auswirken und so die Symptome von Depression und Angststörungen mindern. Gute Quellen für solche Probiotika sind:

  • Joghurt – Hier gibt es spezielle Produkte die damit werben, mit den entsprechenden Bakterienkulturen angereichert zu sein. Auch normaler Joghurt enthält Milchsäurebakterien in ausreichenden Mengen und kann die gesundheitsfördernden Effekte haben. Stellen Sie sicher, dass der Joghurt biologisch ist und von Schafen oder Ziegen stammt, die mit Gras gefüttert wurden. Dann hat er von NAtur aus einen guten Gehalt an Probiotika
  • Kefir – Vergleichbar mit Joghurt, aber natürlicherweise mit mehr Probiotika.
  • Kombucha –  Dieser fermentierte Schwarztee kann auch die Gesundheit unterstützen.
  • Sauerkraut – Wie alle fermentierten Speisen enthält auch Sauerkraut Probiotika

(Hier eine englischsprachige Liste mit guten Probiotika)

13. Essen Sie Omega-3 Fettsäuren

Ein wesentlicher Beitrag gesund und gut gelaunt zu sein ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Ein nachgesagter Effekt ist, dass es die Symptome einer Depression verbessern soll und dazu beitragen soll, dass man sich energiegeladen und zuversichtlich fühlt. Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Nahrungsmitteln in besonderem Maße vorhanden:

  • Fetter Seefisch (Wildlachs, Sardinen, Hering und Makrele)
  • Lein-, Walnuss- und Rapsöl
  • Leinsamen und Walnüsse

Zweimal in der Woche sollten diese Zutaten Bestandteil des Essens sein.

14. Würziges Essen und gesunde Gewürze

Würziges Essen und gesunde Gewürze sind eine gute Hilfe dabei, die Gesundheit zu unterstützen und das Essen interessanter zu gestalten.

Pikante Paprika versorgt den Körper mit Capsaicin. Capsaicin ist für die Schärfe in Paprika verantwortlich und soll viele gute Effekte auf die Gesundheit haben:

  • Schmerzlindernd
  • Entzündungshemmend
  • Verbesserung der Nasenatmung
  • Verbesserte Darmgesundheit

Je schärfer das Paprika ist, desto mehr Capsaicin enthält es. Wer gegen die Schärfe empfindlich ist, kann mit milden Formen anfangen und bei Bedarf die Schärfe langsam steigern.

Auch Ingwer (Antioxidans und Entzündungshemmend), Kurkuma (Entzündungshemmend und Krebshemmend) und Zimt (Blutzuckerkontrolle) werden gesundheitsfördernde Effekte nachgesagt.

15. Gesunde Snacks wählen

Manchmal muss es auch ein Snack sein. Wenn man einkaufen gehen will, aber schon hungrig ist (siehe Tipp 5), braucht man etwas, um den Hunger zu beruhigen. Hier ist es verlockend nach einer Tüte Chips, etwas süßem oder einem Stück Kuchen zu greifen. Das sind keine gesunden Snacks, da sie Zucker, Salz und einfache Kohlenhydrate enthalten, den Körper aber überhaupt nicht mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Hier können Beeren, Äpfel und Ananas einspringen. Auch Gemüse wie Karotten, Broccoli und Sellerie können als “Fingerfood” den Magen beruhigen. Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse (eigentlich -kerne) und Walnüsse sind wertvoll und können Hunger stillen.

Der Vorteil Früchte, Gemüse und Nüsse zu essen besteht darin, dass sie den Körper mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und mehr versorgen.

Hinweis: Nochmal: Hier geht es darum, allgemeine Hilfestellungen für diejenigen zu geben, die ihre Gesundheit verbessern wollen. Patienten, die sich in einer bariatrischen Behandlung (z. B. vor oder nach einer Adipositas-OP) befinden, sollten den Empfehlungen der Ernährungsfachkräfte und der behandelnden Mediziner folgen um sich schnell zu erholen und erfolgreich zu sein.

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